5kgダンベルでできる家トレと、プロテインの正しい使い方
筋トレを始めようと思っても、「何から始めればいいかわからない」「ジムに行くのはハードルが高い」という人は多いものです。
そんな方にまずおすすめしたいのが、自宅でできる筋トレ＋最低限の道具（ダンベル） です。
この記事では、私が実際に家で筋トレを続けてきた経験をもとに、
「片手で持てる5kgダンベルの魅力」と「筋トレ後のプロテイン活用法」をわかりやすく解説します。
1. 家の筋トレには片手で持てるダンベルがおすすめ
▶ なぜ5kgダンベルがちょうどいいのか？
筋トレ初心者であっても、片手で5kgを扱える場合が多く、負荷として十分 だからです。
- 軽すぎると効果が薄い
例えば1〜2kgでは、筋肉に効かせる前に持久運動のようになってしまいます。 - 5kgは「重すぎず・軽すぎず」の絶妙な負荷
・フォームが崩れにくい
・10〜15回程度の回数が可能
・肩・腕・胸・背中といった上半身を全体的に鍛えられる - コンパクトで置き場に困らない
自宅トレーニングでは道具のサイズも大事。
片手ダンベルなら省スペースでもOK。
▶ 5kgダンベルでできる代表的なメニュー
初心者でも始めやすい動きはこちら：
- ダンベルカール（腕・二頭筋）
- ショルダープレス（肩）
- ダンベルフライ（胸）
- ワンハンドロウ（背中）
これだけでも 上半身全体を満遍なく鍛えられるため、家トレのスタートとして最適です。
2. 筋トレ後の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂るべき理由
筋トレをした後、30〜60分の間にタンパク質を摂ると筋肉が回復しやすい と言われています。
これがいわゆる “ゴールデンタイム”。
▶ プロテインは筋肉を増やすための材料
筋トレで筋繊維がダメージを受けた直後は、体がタンパク質を欲した状態になります。
ここで十分なタンパク質を補給すると、筋肉の修復がスムーズに進みます。
3. 「初心者はたくさん飲む必要はない」という話
プロテインと聞くと、「筋肉ムキムキの人が毎日大量に飲むもの」というイメージを持っていませんか？
実は初心者の場合、必要量はそこまで多くありません。
▶ 実際の必要量の目安
一般的には 体重 × 1.2〜1.5g のタンパク質があれば十分。
仮に体重60kgなら 72〜90g/日 が目安です。
▶ 食事で足りているなら無理に飲む必要はない
例えば「肉・魚・卵・乳製品」をしっかり食べているなら、プロテインは必須ではありません。
ただし…
- 朝は食事が軽い
- 食が細い
- ダイエット中
- 忙しくてタンパク質が偏る
こうした場合、プロテインは**不足分を補う“補助食品”**として最適です。
4. プロテインは「続けられる味」を選ぶのがコツ
初心者ほど「飲みにくい味」を選んでしまいがちですが、続かないと意味がありません。
チョコ、バナナ、カフェオレなど 飲みやすいフレーバー を選ぶと習慣化しやすいです。
まとめ
- 家トレには 片手で扱える5kgダンベル が最も始めやすく効果的
- 筋トレ後30〜60分のゴールデンタイムにプロテイン補給で筋肉の回復がスムーズに
- 初心者は無理に「大量に飲む必要」はなく、不足分を補う程度でOK
- 続けやすい味を選ぶことが成功の秘訣