はじめに
健康のために野菜を食べたいと思っても、
「毎日野菜を切って調理するのは面倒」
という方も多いのではないでしょうか。
私も最近よく利用しているのが、冷凍ほうれん草です。
冷凍庫から必要な量だけ取り出して、
- 青菜炒め
- おひたし
- 味噌汁
- ラーメン
- うどん
- そば
などに使えるので非常に便利です。
しかも、ほうれん草にはβ-カロテン、葉酸、カリウム、鉄など、さまざまな栄養素が含まれています。
この記事では、ほうれん草の栄養や健康面でのメリット・デメリット、私がよく食べている冷凍ほうれん草の便利な使い方について紹介します。
ほうれん草は栄養価の高い野菜
ほうれん草は緑黄色野菜の代表的な存在です。
主に次のような栄養素が含まれています。
β-カロテン
ほうれん草にはβ-カロテンが豊富に含まれています。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持などに役立ちます。
油と一緒に調理すると吸収されやすくなるため、青菜炒めなどもおすすめの食べ方です。
葉酸
ほうれん草には葉酸も含まれています。
葉酸は赤血球の形成を助けるほか、細胞の正常な働きにも関係する栄養素です。
特に妊娠を計画している女性や妊娠初期では重要な栄養素として知られています。
カリウム
カリウムは体内のナトリウムを排出する働きを助けるミネラルです。
塩分の多い食生活になりがちな方にとって、野菜などからカリウムを摂ることは大切です。
鉄
「ほうれん草＝鉄分」というイメージを持っている方も多いでしょう。
実際にほうれん草には鉄が含まれています。
ただし、植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、肉や魚などに含まれるヘム鉄と比較すると体に吸収されにくい特徴があります。
そのため、ほうれん草だけで鉄分を補おうとするのではなく、肉・魚・卵などさまざまな食品を組み合わせることが大切です。
ビタミンC
ほうれん草にはビタミンCも含まれています。
ビタミンCは抗酸化作用を持つほか、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きもあります。
ただし、水に溶けやすく熱にも弱いため、調理によって量が減少することがあります。
ほうれん草を食べるメリット
① 少量でさまざまな栄養素を摂れる
ほうれん草の魅力は、さまざまなビタミン・ミネラルを一度に摂りやすいことです。
普段の食事に一品追加するだけでも、野菜不足を補う助けになります。
② カロリーが低い
ほうれん草自体は低カロリーです。
健康的な食生活や体重管理を意識している方にも取り入れやすい食品です。
ただし、炒め物の場合は使用する油の量によってカロリーが増えるので注意しましょう。
③ 食物繊維を摂れる
ほうれん草には食物繊維も含まれています。
食物繊維は便通を整えることなどに役立つため、腸内環境を意識している方にもおすすめです。
ほうれん草のデメリット・注意点
栄養価の高いほうれん草ですが、注意したいポイントもあります。
① シュウ酸が含まれている
ほうれん草には「シュウ酸」が含まれています。
シュウ酸はカルシウムなどと結合する性質があり、大量に摂取すると尿路結石のリスクに関係する可能性があります。
一般的な量を食べるのであれば過度に心配する必要はありませんが、毎日大量に生で食べるような食生活は避けた方がよいでしょう。
シュウ酸は水に溶けるため、茹でて水にさらすことで減らすことができます。
② 茹でると一部の栄養素が減る
ほうれん草を茹でると、ビタミンCやカリウムなど水に溶けやすい栄養素の一部が流出します。
とはいえ、加熱することでかさが減り、たくさん食べやすくなるメリットもあります。
「生の方が絶対に健康的」「加熱したら栄養がなくなる」と考える必要はありません。
私は最近「冷凍ほうれん草」をよく食べています
私が最近よく利用しているのが冷凍ほうれん草です。
生のほうれん草の場合、
- 洗う
- 根元を切る
- 茹でる
- 水にさらす
- 食べやすい大きさに切る
といった手間があります。
一方、市販の冷凍ほうれん草は下処理されている商品が多く、必要な量だけ取り出して料理に加えられます。
一人暮らしでは生野菜を使い切れずに傷ませてしまうこともありますが、冷凍なら長期間保存できるのも大きなメリットです。
冷凍ほうれん草は使い勝手が非常に良い
私が実際に試して便利だった使い方を紹介します。
青菜炒め
フライパンで冷凍ほうれん草を炒めて、醤油などで味付けするだけ。
卵や豚肉と一緒に炒めてもおいしく食べられます。
油を使うことでβ-カロテンの吸収率アップも期待できます。
おひたし
解凍したほうれん草に、
- 醤油
- めんつゆ
- かつお節
などを加えるだけ。
あと一品欲しい時に便利です。
味噌汁
味噌汁の具としても非常に便利です。
豆腐や油揚げなどと組み合わせれば、簡単に具だくさんの味噌汁になります。
ラーメン・うどん・そば
個人的に特に便利だと感じている使い方です。
ラーメンやうどん、そばを作る時に冷凍ほうれん草を加えるだけ。
麺だけでは不足しやすい野菜を手軽にプラスできます。
インスタントラーメンを食べる時にも、冷凍ほうれん草と卵を追加するだけで食事の栄養バランスを改善しやすくなります。
生と冷凍、どちらがおすすめ？
それぞれにメリットがあります。
生のほうれん草
- 食感を楽しめる
- 旬のものはおいしい
- 調理方法を自由に選べる
冷凍ほうれん草
- 下処理の手間が少ない
- 必要な量だけ使える
- 長期間保存できる
- 食品ロスを減らしやすい
- 麺類や味噌汁にそのまま追加しやすい
栄養だけでなく「継続して野菜を食べられるか」という点まで考えると、私は冷凍ほうれん草を非常に便利な食品だと感じています。
まとめ
ほうれん草には、
- β-カロテン
- 葉酸
- カリウム
- 鉄
- ビタミンC
- 食物繊維
など、さまざまな栄養素が含まれています。
健康的な食生活を意識するなら、積極的に取り入れたい野菜の一つです。
特に私がおすすめしたいのが冷凍ほうれん草です。
青菜炒め、おひたし、味噌汁だけでなく、ラーメン・うどん・そばなどにも簡単に追加できます。
「野菜を食べた方がいいのは分かっているけれど、調理が面倒」
という方には非常に使いやすい食品だと思います。
冷凍庫に一袋ストックしておくと、普段の食事に野菜を追加したい時に活躍してくれます。