「寝ているときに突然足がつる」「朝方、ふくらはぎが激しく痛む」
足のつり（こむら返り）は多くの人が経験する身近なトラブルですが、実は体からのサインであることも少なくありません。
この記事では、足がつる原因・メカニズム・具体的な対策を分かりやすく解説します。
足がつるとは？（こむら返りの正体）
足がつるとは、筋肉が自分の意思とは関係なく強く収縮し、元に戻らなくなる状態です。
特に多いのは、ふくらはぎ、足の裏、太ももです。
一度起きると、
- 強い痛みが出る
- 数十秒〜数分動けなくなる
といった症状が現れます。
足がつる主な原因
① ミネラル不足（特にカリウム・マグネシウム）
足のつりで最も多い原因の一つがミネラル不足です。
- カリウム：筋肉の収縮と弛緩の調整
- マグネシウム：筋肉の興奮を抑える
- カルシウム：筋肉の収縮に関与
これらが不足すると、筋肉が異常に収縮しやすくなります。
② 水分不足・脱水状態
水分が不足すると、体内のミネラルバランスも崩れます。
- 寝汗をかきやすい
- 水をあまり飲まない
- アルコールをよく飲む
こうした習慣がある人は、知らないうちに脱水気味になっていることがあります。
③ 血行不良・冷え
血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなります。
- 長時間同じ姿勢
- 運動不足
- 冷房による冷え
これらも足のつりの原因になります。
④ 筋肉の使いすぎ・運動不足
- 急に運動をした
- 普段使わない筋肉を使った
- 逆に、運動不足で筋肉が衰えている
どちらの場合も、筋肉が正常にコントロールできず、つりやすくなります。
就寝中・起床時に足がつりやすい理由
寝ている間は、
- 水分補給ができない
- 寝汗で水分・ミネラルが失われる
- 血流が低下しやすい
そのため、夜中〜朝方に足がつる人が多いのです。
足がつったときの応急対処法
足がつってしまったら、以下を意識してください。
- ゆっくり筋肉を伸ばす
（ふくらはぎなら、つま先を手前に引く） - 深呼吸して力を抜く
- 痛みが落ち着いたら軽くマッサージ
無理に動かすと悪化するため注意が必要です。
足がつらないための予防・対策
① 水分・ミネラルを意識して補給
- 水・麦茶をこまめに飲む
- カリウムを含む食品（バナナ、ナッツ、野菜）
- 食事で不足しがちな場合はサプリで補助
② 寝る前の軽いストレッチ
ふくらはぎ・足首を中心に、軽く伸ばすだけでも効果があります。
③ 体を冷やさない
- 夏でも冷房の直風を避ける
- 寝るときに靴下を履く
- 湯船につかって血行を良くする
足のつりが頻繁に起こる場合は要注意
以下に当てはまる場合は、医療機関への相談も検討してください。
- 毎週のように頻発する
- 片側だけ極端につる
- しびれや痛みが長引く
糖尿病や神経、内科的な疾患が関係するケースもあります。
まとめ
足がつる原因は一つではなく、
ミネラル・水分・血行・生活習慣が複雑に関係しています。
- 突然の足のつりは体からのサイン
- 日頃の水分・栄養管理が予防につながる
- 繰り返す場合は無理せず対策を
体験談と合わせて読むことで、より実感しやすい内容になると思います。
カリウム不足による体に起きる現象については下記をご確認ください。
カリウムサプリに興味がある方は下記記事をご確認ください。