はじめに
健康やダイエットの情報でよく出てくる
👉 「GI値」
という言葉。
なんとなく
- 低い方が良い
- 太りにくい
というイメージはあっても、
具体的にどういう意味か分からない方も多いと思います。
この記事では
- GI値とは何か
- 血糖値との関係
- 低GI食品のメリット
をわかりやすく解説します。
GI値とは？
GI値とは
👉 食後の血糖値の上がりやすさを示す指標
です。
正式には
👉 グリセミック・インデックス（Glycemic Index）
と呼ばれます。
GI値の考え方
食品を食べたとき、
- 血糖値が急上昇する食品
- ゆるやかに上がる食品
があります。
この違いを数値で表したのがGI値です。
GI値の目安
| 区分 | GI値 |
|---|---|
| 高GI | 70以上 |
| 中GI | 56～69 |
| 低GI | 55以下 |
高GI食品の特徴
- 血糖値が急上昇
- インスリンが大量に分泌
例
- 白米
- 食パン
- 砂糖
- ジュース
低GI食品の特徴
- 血糖値がゆるやかに上昇
- インスリンの分泌が安定
例
- 麦ごはん
- 玄米
- 野菜
- ナッツ
なぜGI値が重要なのか？
ポイントは
👉 血糖値の急上昇＝体への負担
血糖値が急上昇するとどうなる？
① 太りやすくなる
インスリンは
👉 脂肪を蓄えるホルモン
血糖値が急上昇すると
- インスリンが大量分泌
- 脂肪が蓄積されやすくなる
② 空腹になりやすい
血糖値が急上昇すると
👉 その後急降下
- すぐお腹が空く
- 間食が増える
③ 体がだるくなる
血糖値の乱高下で
- 眠気
- だるさ
が出やすくなる
低GI食品のメリット
① 太りにくい
血糖値が安定するため
👉 脂肪がつきにくい
② 腹持ちが良い
- 消化吸収がゆるやか
- 満腹感が続く
👉 食べ過ぎ防止
③ 生活習慣病の予防
- 糖尿病
- 肥満
- 動脈硬化
👉 リスク低下につながる
麦ごはんが低GIな理由
麦ごはんは
👉 食物繊維が豊富
特に
👉 βグルカン
が
- 糖の吸収をゆるやかにする
👉 血糖値の急上昇を防ぐ
GI値だけを気にすればいい？
👉 答え：NO
重要なのは
- 食事全体のバランス
- 食べる順番
- 水分
簡単にできるGI対策
✔ 食物繊維を一緒に食べる
- 野菜
- 海藻
- 麦ごはん
✔ よく噛む
→ 吸収をゆるやかにする
✔ 食べる順番
- 野菜 → タンパク質 → 炭水化物
👉 血糖値が上がりにくい
まとめ｜GI値は「血糖値の安定」を考える指標
GI値とは
👉 血糖値の上がりやすさの指標
重要なのは
- 急上昇させないこと
- 安定させること
そのためには
👉 低GI食品（麦ごはんなど）を取り入れる
ことが有効です。