こんにちは、海月（くらげ）です。
健康診断の結果を見て「食生活、ちょっとまずいな…」と感じたのをきっかけに、
ズボラな私でも続けられる健康的な食事を意識し始めました。
料理が得意ではない
面倒くさがり
洗い物も少なくしたい
そんな私が「無理せず、続けられる」食材選びを徹底した結果、
負担なく食生活を改善できたので、実体験として紹介します。
■ 健康診断の結果を受けて、食生活を見直すことに
毎年、肝臓や栄養バランスの数値が引っかかりがちでした。
「このままでは良くない」と分かっていても、継続できる自信がありませんでした。
そこで、
- 調理が簡単
- すぐに食べられる
- 洗い物が少ない
- 栄養もしっかり摂れる
こうした条件を満たすことだけを考えて、食材を徹底的に見直しました。
飽きさえ目をつむれば、ローテーションで栄養バランス〇。
■ ズボラに最適！「調理不要」で食べられる食材
準備ゼロで食べられて、栄養価も高い“ズボラ向け健康食材”です。
🔸 バナナ
カリウム豊富でむくみ対策にも最適。
※興味がある方は「【解説】バナナはなぜむくみに効く？栄養・効果・1日の目安量まとめ」をご確認ください。
🔸 ミックスナッツ
間食をこれに変えるだけで、自然と栄養価が上がります。
※興味のある方は「【解説】ミックスナッツのすすめ｜栄養・効果・私が毎日食べて感じたメリット」をご確認ください。
🔸 ヨーグルト
腸内環境の安定に役立ち、朝にも夜にも使える万能品。
🔸 納豆
タンパク質・ビタミン・発酵食品の代表格。ご飯にのせるだけ。
🔸 こんにゃくゼリー
低カロリーで小腹満たしに最適。
🔸 牛乳・豆乳
手軽にタンパク質とカルシウムを補給。
🔸 麦茶（水出し）
水分やミネラル補給を意識的に。
🔸 カット野菜（サラダ用）
袋を開けるだけで野菜が摂れる最強アイテム。
■ ほぼ“焼くだけ・煮るだけ・レンチンだけ”で済む便利食材
ここからが、ズボラでも料理しやすい食材の本領発揮です。
🔸 卵
栄養価も高く、万能食材。
※レンチンする際は、破裂に注意してください。
卵の殻を取り除き、黄身に数か所穴をあけるなどして対策が必要です。
🔸 長ネギ
切るだけで風味UP。火も通りやすい。ハサミで切れる。
🔸 カット野菜（加熱用）
キャベツ、玉ねぎ、にんじんなど
→ フライパンで炒めるだけ、鍋で煮るだけ。
🔸 もやし
最強コスパ食材。火が通るのも一瞬。
🔸 鶏肉（もも・胸・ささみ）
塩こしょうで焼くだけ。
レンチンで蒸し鶏も作れます。
🔸 豚こま肉
野菜と炒めるだけでメインが完成。
🔸 冷凍ブロッコリー
レンチンで速攻で一品追加。
🔸 チーズ
加熱不要。タンパク質を手軽に補填。
🔸 鯖缶
開けるだけでそのまま食べられる。
タンパク質＋DHA＋EPAが豊富。
保存も効く。
→サラダに乗せるだけでも一気に栄養満点の一皿になります。
🔸 ほうれん草（冷凍）
レンチンするだけ。
味噌汁、スープに入れるだけ。
鉄分・ビタミン・食物繊維が手軽に補える。
※米生よりむしろ扱いやすいので特におすすめです。
🔸 カットきのこ（エリンギ・しめじ・まいたけなど）
炒めるだけ。
スープに入れるだけ。
レンチンだけでもOK。
食物繊維たっぷり。
※きのこは何にでも合うので、一袋あると本当に便利です。
■ 主食はシンプルに「米・パン・麺」
主食は無理に変えず、手軽に続けられるものに。
- ご飯×納豆
- パン×チーズ
- 麺×野菜×肉
これだけでも十分バランスが整います。
■ 私の“ズボラ健康食ルール”
✔ そのまま食べられるものを常備
✔ 焼くだけ・煮るだけ・レンチンだけの食材を選ぶ
✔ 洗い物を最小限にする
✔ 食材の組み合わせで栄養をカバーする
頑張るほど挫折するので、
“いかに手を抜きつつ健康を守るか”を重視しています。
■ 食生活改善で感じた変化
- 疲れにくくなった
- お腹の調子が整った
- 肌の調子が良くなった
- 健康診断の数値が改善してきた
続けられる範囲で地味に続けることが、一番の効果につながっています。
■ まとめ：ズボラでも健康的な食生活は作れる
料理が苦手でも続けられる健康食生活は、
「食材選びさえ間違えなければ簡単」
ということを実感しました。
- 調理不要の食材
- 簡単調理の食材
- 保存の効く便利食材
これらを組み合わせるだけで、
無理なく続けられる“ズボラ健康食”が完成します。
健康診断で数値が気になった方、
ズボラでも健康を気にしたい方は、ぜひ試してみてください。